Les protéines végétales
Où trouver les protéines dans l’alimentation végétale ? C’est la question que l’on me pose régulièrement en consultation, car j’ai de plus en plus de végétariens et végétaliens qui viennent me voir afin d’apprendre à trouver tous les nutriments nécessaires dans leur alimentation végétale.
Aujourd’hui nous allons donc parler des protéines. Tout d’abord, à quoi servent-elles ?
Elles ont une fonction structurale, c’est-à-dire qu’elles entrent dans la compositions des tissus, fibres musculaires, renouvellement des cheveux et de la peau…)
Et une fonction métabolique (enzymes, hormones, système immunitaire).
Les protéines sont constituées de 8 acides aminés qui ne sont pas fabriquées par l’organisme, c’est pourquoi il est nécessaire des les puiser dans l’alimentation. Il est essentiel de rappeler (contrairement aux croyances), que le poisson, les laitages et la viande ne contiennent pas les 8 acides aminés en quantité suffisante, contrairement au soja.
L’apport de protéines est en moyenne 0,8g par kilo de masse corporelle.
Mais alors, où les trouve-t-on dans l’alimentation végétale ?
Dans le soja : tofu, tempeh,
Dans les similis carnés : seitan,
Dans les oléagineux : amandes, noix, graines de sésame, graines de courge, noisettes etc.,
Dans les légumes secs : haricots rouges, haricots noirs, lentilles, pois cassés, pois chiches etc.,
Dans les céréales complètes ou semi-complètes : quinoa, sarrasin, lupin, millet, blé, seigle, épeautre, riz etc.
Équivalence en protéines pour 100g :
Levure de bière : 43g
Farine de Soja : 37g,
Germe de blé : 28g,
Cacahuètes : 24g,
Légumes secs : 22g,
Haricots noir : 20g,
Amandes, noisettes, noix : 18g,
Graines de tournesol, sésame : 17g,
Tofu : 15g,
Farine de blé complètes : 11,5g,
Pain complet : 9g,
1 yaourt au lait de soja : 4g.
(source des équivalences : Naturo Végane – Mélina Roussel)
Marion LENGLET. 🌸