Les omégas 3
Les Omégas 3 sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire que le corps ne les fabrique pas et doit les trouver dans notre alimentation. Les Omégas 3 sont des lipides et donc plus simplement, des graisses.
Les Acides Gras Essentiels (AGE) sont indispensables à la vie de notre organisme, il a besoin d’AGE saturés et insaturés. Je tiens à vous le préciser, il n’y a pas de mauvaise graisse, tout, comme toujours, est question de bon équilibre.
Aujourd’hui beaucoup de personnes sont en déséquilibre due à une trop importante consommation d’Oméga 6 (graisses cuites, huiles raffinées…) et pas assez d’Oméga 3. La consommation d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…), l’une des sources principales d’Oméga 3, est 5 fois moins importante qu’auparavant.
Pourquoi consommer des Omégas 3 ?
Les Omégas 3 sont nécessaires à notre santé pour de multiples raisons :
Ils ont un rôle essentiel dans la protection cardiovasculaire en stabilisant le taux du cholestérol et en diminuant celui des triglycérides,
Ils régulent la tension artérielle comme l’indiquent de récentes études menées dans divers pays : Japon, Etats-Unis, Grande Bretagne,
Ils protègent les vaisseaux sanguins et réduisent les risques d’accident vasculaire cérébrale et d’athérosclérose,
Les Omégas 3 participent également au bon équilibre de notre système nerveux, les membranes neuronales étant constituées d’un grand nombre d’Omégas 3. Ils rendant ces membranes plus fluides, ils facilitent les transmissions neuronales. Ils permettent de lutter contre les angoisses, les insomnies, la nervosité et la dépression,
Les Omégas 3 ont aussi un effet bénéfique sur la peau, leur consommation s’avèrera très efficace dans lutte des problèmes de peau type eczémas, psoriasis…
Dans les pathologies plus lourdes comme la sclérose en plaque, Alzheimer et Parkinson, l’action des Oméga 3 est aujourd’hui reconnue pour ses effets bénéfiques sur le système nerveux.
Prévention des cancers
Les oméga 3 favorisent la bonne santé et l’équilibre de notre système rénal. Ils permettent, de mieux éliminer l’eau présente en excès dans l’organisme. Ils contribuent de ce fait à combattre la rétention d’eau. Le risque du cancer du rein serait lui aussi diminué grâce à la consommation d’Omégas 3. Des chercheurs Suédois de l’institut Karolinska de Stockholm ont observer que les femmes qui mangent régulièrement des poissons gras (concentrés en oméga 3) avaient une réduction de 44 % du risque de cancer du rein par rapport à celles qui n’en consomment rarement voire jamais.
Boost du système immunitaire
Les oméga 3 freine la production des cytokines, molécules que le corps fabrique et utilise comme « signaux d’alarme » afin de se préserver des agressions extérieures. Produites de manière prolongée, ces cytokines sont toxiques pour l’organisme. Elles provoquent des inflammations dans l’organisme, l’affaiblissent, le rendent de ce fait plus vulnérable. Si vous souhaitez passer à côté des infections, notamment les classiques sinusites et rhino-pharyngites de l’hiver, misez donc sur des apports supérieur en oméga 3.
Lutte contre les rhumatismes
Une étude réalisée sur le régime crétois, qui est en vigueur dans certains pays méditerranéens, a montré que l’huile de colza, riche en oméga 3, atténue les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Dans cette maladie, l’érosion du cartilage se double de la formation de radicaux libres qui, eux aussi, attaquent les tissus cartilagineux des articulations. Grace à leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, les oméga 3 réussissent, au moins en partie à diminuer ce phénomène.
Les sources naturelles d’Omégas 3
Les poissons gras
En particulier ceux de la Mer du Nord sont très riches en Omégas 3, en revanche il est préférable d’évitez ou de limiter la consommation de : thon, saumon. Ces poissons étant en bout de la chaîne alimentaires, ils sont contaminés par les métaux lourds (mercure, aluminium…). Il est également de plus en plus difficile de trouver du « vrai » saumon sauvage, c’est-à-dire non engraissé de farines animales et de maïs transgénique.
Privilégiez donc les petits poissons : sardines, harengs, maquereau.
Les huiles végétales
Les huiles végétales 1ère pression à froid (et de préférence d’origine biologiques), extraites à pas plus de 40°C, même les huiles de qualité sont pratiquement toujours chauffées à plus de 40°, il faut donc bien lire les étiquettes. Si vous ne trouver pas cette indication, c’est que ce sont des huiles chauffées. En effet, les huiles chauffées à + de 40°C seront très peu utilisables par les neurones.
L’huile parfaite est l’huile végétale de noix : 4/5 d’Oméga 6 pour 1/5 d’Oméga 3, Il ne peut en revanche être utilisé pour frire ou cuire vos aliments, mais pourra être utilisé cru en pâtisserie.
D’autres huiles contiennent des Oméga 3, mais leur teneur est beaucoup trop riche ou trop pauvre :
Soja 5 à 10 %
Colza 10 %
Chenevis 24 %
Lin 44 %
Pour obtenir un bon équilibre il faudra calculer pour mélanger l’huile choisie avec de l’huile d’olive.
Les Oléagineux
Les Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) sont une très bonne source d’Oméga 3, parsemez-en vos crudités, vos légumes, ou faites en votre collation de l’après-midi. Vous pouvez également utilisé les graines de lin, tournesol, sésame, pour varier vos apports.
Malgré tout, un complément en Oméga 3 pourra dans certains cas, être nécessaire. Consultez votre Naturopathe, car tous les compléments ne se valent pas (certification EPAX, dosage…).
À bientôt,
Marion LENGLET. 🌸